Finden Sie heraus, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich benötigt – mit der wissenschaftlich validierten Mifflin-St.-Jeor-Gleichung. Erhalten Sie Ihren GU, TDEE und personalisierte Ziele.
Der tägliche Kalorienbedarf kombiniert Grundstoffwechsel mit Aktivität zur Schätzung des Gesamtenergieverbrauchs (TDEE) in Kilokalorien. Dieses Tool nutzt die Mifflin-St-Jeor-BMR-Gleichung und multipliziert dann mit einem Aktivitätsfaktor: sitzend ~1,2, leicht aktiv ~1,375, moderat aktiv ~1,55, sehr aktiv ~1,725, extra aktiv ~1,9. Zielanpassungen subtrahieren typischerweise etwa 500 kcal/Tag für Fettabbau oder addieren ~300 kcal/Tag für mageren Aufbau. TDEE für moderat aktive Erwachsene liegt oft zwischen 2.000 und 3.000 kcal je nach Größe und Geschlecht. Das sind Populationsgleichungen — individueller Stoffwechsel, NEAT und Erkrankungen können den wahren Bedarf um mehrere hundert Kilokalorien verschieben. Nicht-Trainings-Aktivität und metabolische Anpassung werden von Standardgleichungen nicht vollständig erfasst. Proteinzufuhr und medizinische Bedingungen beeinflussen ebenfalls sinnvolle Defizite oder Überschüsse. Behandeln Sie Ausgaben als Planungsschätzungen, die nach realem Tracking angepasst werden.
Rechenbeispiel: Eine 35-jährige Frau, 65 kg, 165 cm, moderat aktiv: BMR = (10×65)+(6,25×165)−(5×35)−161 = 1.370 kcal. TDEE = 1.370 × 1,55 ≈ 2.124 kcal/Tag zur Gewichtserhaltung; ein Fettabbauziel nahe 1.624 kcal wendet ein ~500-kcal-Defizit an.
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Wissenschaftlich fundierte Strategien, damit Kalorientracking für Sie funktioniert.
Protein hat den höchsten thermischen Effekt (20–30%) und hält Sie länger satt. Streben Sie 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht an, um Muskelmasse bei einem Kaloriendefizit zu erhalten.
Mehr als 1.000 kcal/Tag zu reduzieren führt zu Muskelverlust und Stoffwechselanpassung. Ein tägliches Defizit von 300–500 kcal ist optimal für nachhaltigen Fettabbau ohne Muskeleinbußen.
Forschungen zeigen, dass Menschen, die ihre Nahrungsaufnahme nur 2 Wochen lang aufzeichnen, ihr langfristiges Bewusstsein drastisch verbessern. Nutzen Sie eine Kalorien-App oder ein einfaches Tagebuch.
Behandeln Sie berechneten TDEE als Start-Hypothese. Verfolgen Sie Gewichtstrend und Energie zwei bis drei Wochen, dann passen Sie die Zufuhr um 100–200 kcal an, wenn der Fortschritt stockt. Sehr niedrige Ziele relativ zum BMR können Muskelmasse kosten, sofern Protein und Krafttraining nicht priorisiert werden.
Alles über Kalorientracking und TDEE.
TDEE (Gesamter täglicher Energieverbrauch) ist die Gesamtanzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt – einschließlich Ruhestoffwechsel und aller körperlichen Aktivitäten. Es ist die wichtigste Zahl für das Gewichtsmanagement.
Diese Seite nutzt Mifflin-St-Jeor für den BMR und multipliziert dann mit einem Aktivitätsfaktor für den TDEE. Der Definitionsabschnitt oben enthält einen vollständigen numerischen Durchgang mit Erhaltungs- und Defizitzielen.
Ein Defizit von 500 kcal/Tag führt zu etwa 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Essen Sie nie weniger als 1.200 kcal/Tag (Frauen) oder 1.500 kcal/Tag (Männer) ohne ärztliche Aufsicht.
Der GU variiert je nach Alter, Geschlecht, Größe und Muskelmasse. Eine größere, jüngere, muskulösere Person verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand. Auch das Aktivitätsniveau verändert den täglichen Bedarf dramatisch.
Wenn Sie ein Aktivitätslevel gewählt haben, das Ihr Training bereits einschließt, nein. Bei Auswahl von „Sitzend" und separatem Training können Sie ca. 50–70% der verbrannten Kalorien wieder hinzufügen.
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Alle Tools ansehen →Tägliche Kalorienziele kombinieren Mifflin–St-Jeor-BMR mit üblichen Aktivitätsfaktoren (TDEE). Ergebnisse sind Planungsschätzungen:
Dieser Rechner liefert eine allgemeine Schätzung zu Informations- und Planungszwecken. Er stellt keine medizinische Diagnose dar und ersetzt keine Beratung durch qualifiziertes medizinisches Fachpersonal. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie aufgrund dieser Ergebnisse handeln — insbesondere in der Schwangerschaft, unter 18 Jahren oder bei bestehenden Erkrankungen.