Descubre exactamente cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día con la ecuación científicamente validada de Mifflin-St Jeor. Obtén tu TMB, TDEE y objetivos personalizados para tu meta.
Las necesidades calóricas diarias combinan metabolismo basal con actividad para estimar el Gasto Energético Total Diario (TDEE) en kilocalorías. Esta herramienta usa la ecuación TMB de Mifflin–St Jeor y multiplica por un factor de actividad: sedentario ~1,2, ligeramente activo ~1,375, moderadamente activo ~1,55, muy activo ~1,725, extra activo ~1,9. Los ajustes de objetivo suelen restar ~500 kcal/día para pérdida de grasa o sumar ~300 kcal/día para ganancia magra. El TDEE de un adulto moderadamente activo suele caer entre 2.000 y 3.000 kcal según tamaño y sexo. Son ecuaciones poblacionales — metabolismo individual, NEAT y condiciones médicas pueden desplazar necesidades reales varios cientos de kilocalorías. La termogénesis de actividad no ejercicio y la adaptación metabólica no se capturan del todo en ecuaciones estándar. La ingesta de proteína y condiciones médicas también influyen en déficits o superávits apropiados. Trata los resultados como estimaciones de planificación sujetas a ajuste tras seguimiento real.
Ejemplo práctico: Una mujer de 35 años, 65 kg, 165 cm, moderadamente activa: TMB = (10×65)+(6,25×165)−(5×35)−161 = 1.370 kcal. TDEE = 1.370 × 1,55 ≈ 2.124 kcal/día para mantener peso; un objetivo de pérdida de grasa cerca de 1.624 kcal aplica un déficit de ~500 kcal.
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Estrategias respaldadas por la ciencia para que el control de calorías funcione.
La proteína tiene el mayor efecto térmico (20–30%) y te mantiene saciado por más tiempo. Apunta a 1,6–2,2 g por kg de peso corporal para preservar músculo mientras estás en déficit calórico.
Cortar más de 1.000 kcal/día provoca pérdida de músculo y adaptación metabólica. Un déficit diario de 300–500 kcal es óptimo para perder grasa de forma sostenible sin sacrificar músculo.
La investigación muestra que quienes registran su ingesta durante solo 2 semanas mejoran drásticamente su conciencia a largo plazo. Usa cualquier app de calorías o un diario simple.
Trata el TDEE calculado como hipótesis inicial. Sigue tendencia de peso y energía dos o tres semanas, luego ajusta ingesta 100–200 kcal si el progreso se estanca. Objetivos muy bajos respecto a la TMB pueden sacrificar masa magra salvo que proteína y entrenamiento de resistencia tengan prioridad.
Todo sobre el conteo de calorías y el TDEE.
El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es el total de calorías que quema tu cuerpo cada día, incluyendo el metabolismo basal más toda la actividad física. Es el número más importante para el control del peso.
Esta página usa Mifflin–St Jeor para la TMB y multiplica por un factor de actividad para el TDEE. La sección de definición anterior incluye un recorrido numérico completo con mantenimiento y objetivos de déficit.
Un déficit de 500 kcal/día lleva a perder aproximadamente 0,5 kg de grasa por semana. Nunca consumas menos de 1.200 kcal/día (mujeres) o 1.500 kcal/día (hombres) sin supervisión médica, ya que puede causar pérdida de músculo y deficiencias nutricionales.
La TMB varía según la edad, el sexo, la altura y la masa muscular. Una persona más alta, joven y musculosa quema más calorías en reposo. El nivel de actividad también cambia drásticamente las necesidades diarias — un atleta puede necesitar el doble de calorías que una persona sedentaria.
Si elegiste un nivel de actividad que ya incluye tus entrenamientos, no. Si seleccionaste Sedentario y haces ejercicio por separado, puedes agregar aproximadamente el 50–70% de las calorías quemadas (los rastreadores de fitness tienden a sobreestimar la quema en un 30–40%).
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Ver todas las herramientas →Los objetivos calóricos combinan el BMR de Mifflin–St Jeor con multiplicadores de actividad (TDEE). Son estimaciones de planificación:
Esta calculadora ofrece una estimación general con fines educativos y de planificación. No es un diagnóstico médico ni sustituye el consejo de un profesional sanitario cualificado. Consulta a tu médico antes de actuar según estos resultados, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes una afección médica.