Calculadora de fases del sueño: calcula a qué hora acostarte o despertar según ciclos de 90 minutos (REM incluidos) y despierta en sueño ligero, no a mitad de ciclo.
Quien busca “fases del sueño calculadora” o “ciclos de sueño” necesita horarios concretos. El sueño avanza en ciclos de ~90 minutos (ligero, profundo y REM). Despertar al final del ciclo suele sentirse mejor. Esta calculadora cuenta hacia atrás desde la hora de despertar en bloques de 90 minutos más ~14 minutos de latencia. La mayoría de adultos necesita cuatro a seis ciclos (6–9 horas). La duración individual varía (~80–110 min.); prueba horarios vecinos una o dos semanas. Alcohol, cafeína tarde y pantallas empeoran la calidad aunque la aritmética sea correcta.
Ejemplo: Despertar a las 7:00 tras cinco ciclos: 5 × 90 = 450 min (7,5 h) + 14 min → apagar luces cerca de las 23:16. Cuatro ciclos ≈ 00:46; seis ≈ 21:46.
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Estrategias basadas en evidencia para un sueño más profundo y reparador.
Acostarte y despertar a la misma hora todos los días — incluidos los fines de semana — es el hábito de sueño más impactante. Entrena tu ritmo circadiano para entregar sueño de calidad.
La luz azul de las pantallas suprime la melatonina hasta un 50% durante varias horas. Usa modo nocturno o gafas de luz azul si debes usar dispositivos antes de dormir.
La temperatura ideal para dormir es 15–19°C. Tu temperatura corporal central baja durante el sueño, y una habitación fresca lo facilita. Incluso 1°C más cálido puede reducir el sueño profundo en un 10%.
La aritmética de ciclos ofrece candidatos de hora de acostarse para experimentar, no reglas rígidas. Necesidad de sueño, cronotipo y calidad importan tanto como los números. Prueba opciones adyacentes varias noches y anota alerta al despertar y energía a media tarde.
Preguntas comunes sobre ciclos de sueño y horarios.
Los ciclos de sueño promedian ~90 minutos; esta página cuenta hacia atrás desde tu hora de despertar en bloques de 90 minutos más ~14 minutos de latencia. Consulta la sección de definición para un ejemplo numérico completo con distintos conteos de ciclos.
Despertar a mitad de ciclo causa inercia del sueño — la somnolencia que puede persistir durante horas. Al despertar al final de un ciclo de 90 minutos, te despiertas durante el sueño ligero.
La mayoría de adultos necesita 5–6 ciclos. Los adolescentes típicamente necesitan 6–7. Los atletas pueden necesitar 7+ ciclos. Menos de 4 ciclos (menos de 6 horas) afecta significativamente el rendimiento.
Sí. Una siesta de poder de 20 minutos captura solo N1 y N2, evitando la somnolencia del sueño profundo. Una siesta completa de 90 minutos completa un ciclo y es más reparadora.
Parcialmente. Si bien puedes recuperar algo de función cognitiva con sueño extra de fin de semana, la investigación muestra que la deuda de sueño tiene efectos fisiológicos acumulativos que no se pueden revertir completamente.
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Ver todas las herramientas →Esta calculadora ofrece una estimación general con fines educativos y de planificación. No es un diagnóstico médico ni sustituye el consejo de un profesional sanitario cualificado. Consulta a tu médico antes de actuar según estos resultados, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes una afección médica.