Découvrez exactement combien de calories votre corps a besoin chaque jour grâce à l'équation de Mifflin-St Jeor. Obtenez votre métabolisme de base, TDEE et objectifs personnalisés.
Les besoins caloriques quotidiens combinent le métabolisme basal avec l'activité pour estimer la dépense énergétique quotidienne totale (DEJT) en kilocalories. Cet outil utilise l'équation MB de Mifflin–St Jeor, puis multiplie par un facteur d'activité : sédentaire ~1,2, légèrement actif ~1,375, modérément actif ~1,55, très actif ~1,725, extra actif ~1,9. Les ajustements d'objectif soustraient typiquement environ 500 kcal/jour pour la perte de graisse ou ajoutent ~300 kcal/jour pour la prise maigre. La DEJT d'un adulte modérément actif se situe souvent entre 2 000 et 3 000 kcal selon la taille et le sexe. Ce sont des équations de population — le métabolisme individuel, la NEAT et les conditions médicales peuvent décaler les besoins réels de plusieurs centaines de kilocalories. La thermogenèse d'activité non exercice et l'adaptation métabolique ne sont pas entièrement captées par les équations standard. L'apport en protéines et les conditions médicales influencent aussi les déficits ou excédents appropriés. Traitez les sorties comme des estimations de planification sujettes à ajustement après un suivi en conditions réelles.
Exemple chiffré : Une femme de 35 ans, 65 kg, 165 cm, modérément active : MB = (10×65)+(6,25×165)−(5×35)−161 = 1 370 kcal. DEJT = 1 370 × 1,55 ≈ 2 124 kcal/jour pour maintenir le poids ; un objectif de perte de graisse près de 1 624 kcal applique un déficit d'environ 500 kcal.
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Des stratégies basées sur la science pour que le suivi des calories fonctionne.
Les protéines ont le plus grand effet thermique (20–30%) et vous rassasient plus longtemps. Visez 1,6–2,2 g par kg de poids corporel pour préserver les muscles en déficit calorique.
Réduire plus de 1 000 kcal/jour entraîne une perte musculaire et une adaptation métabolique. Un déficit journalier de 300–500 kcal est optimal pour une perte de graisse durable sans sacrifier les muscles.
Des recherches montrent que les personnes qui suivent leur alimentation pendant seulement 2 semaines améliorent considérablement leur conscience alimentaire à long terme. Utilisez une appli ou un simple journal.
Traitez la DEJT calculée comme une hypothèse de départ. Suivez la tendance de poids et l'énergie pendant deux à trois semaines, puis ajustez l'apport de 100–200 kcal si la progression stagne. Des objectifs très bas par rapport au MB peuvent sacrifier la masse maigre sauf si les protéines et l'entraînement en résistance sont priorisés.
Tout sur le comptage des calories et le TDEE.
Le TDEE (Dépense Énergétique Totale Quotidienne) est le total des calories brûlées par votre corps chaque jour, incluant le métabolisme de base et toutes les activités physiques. C'est le chiffre le plus important pour gérer son poids.
Cette page utilise Mifflin–St Jeor pour le MB, puis multiplie par un facteur d'activité pour la DEJT. La section définition ci-dessus inclut un déroulé numérique complet avec objectifs de maintien et de déficit.
Un déficit de 500 kcal/jour conduit à environ 0,5 kg de perte de graisse par semaine. Ne mangez jamais moins de 1 200 kcal/jour (femmes) ou 1 500 kcal/jour (hommes) sans supervision médicale.
Le MB varie selon l'âge, le sexe, la taille et la masse musculaire. Une personne plus grande, plus jeune et plus musclée brûle plus de calories au repos. Le niveau d'activité modifie également considérablement les besoins quotidiens.
Si vous avez choisi un niveau d'activité qui inclut déjà vos entraînements, non. Si vous avez sélectionné Sédentaire et que vous faites du sport séparément, vous pouvez rajouter environ 50–70% des calories brûlées.
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Voir tous les outils →Les besoins caloriques combinent le BMR Mifflin–St Jeor et des multiplicateurs d’activité (TDEE). Ce sont des estimations de planification :
Cette calculatrice fournit une estimation générale à des fins d’information et de planification. Elle ne constitue pas un diagnostic médical et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé qualifié. Consultez votre médecin avant d’agir sur la base de ces résultats, en particulier en cas de grossesse, si vous avez moins de 18 ans ou si vous avez une pathologie existante.