Descubra exatamente quantas calorias seu corpo precisa por dia usando a equação de Mifflin-St Jeor, cientificamente validada. Obtenha sua TMB, TDEE e metas personalizadas para o seu objetivo.
As necessidades calóricas diárias combinam metabolismo basal com atividade para estimar o Gasto Energético Total (GET) em quilocalorias. Esta ferramenta usa a equação TMB de Mifflin–St Jeor e multiplica por um fator de atividade: sedentário ~1,2, ligeiramente ativo ~1,375, moderadamente ativo ~1,55, muito ativo ~1,725, extra ativo ~1,9. Ajustes de objetivo tipicamente subtraem cerca de 500 kcal/dia para perda de gordura ou adicionam ~300 kcal/dia para ganho magro. O GET para um adulto moderadamente ativo costuma situar-se entre 2.000 e 3.000 kcal consoante tamanho e sexo. São equações populacionais — metabolismo individual, NEAT e condições médicas podem deslocar necessidades reais em várias centenas de quilocalorias. Termogénese de atividade não exercício e adaptação metabólica não são totalmente capturadas por equações padrão. Ingestão de proteína e condições médicas também influenciam déficits ou excedentes adequados. Trate os resultados como estimativas de planeamento sujeitas a ajuste após acompanhamento real.
Exemplo prático: Uma mulher de 35 anos, 65 kg, 165 cm, moderadamente ativa: TMB = (10×65)+(6,25×165)−(5×35)−161 = 1.370 kcal. GET = 1.370 × 1,55 ≈ 2.124 kcal/dia para manter peso; um alvo de perda de gordura perto de 1.624 kcal aplica um déficit de ~500 kcal.
Sua meta calórica aparece aqui
Preencha seus dados acima e clique em Calcular.
Estratégias baseadas em ciência para que o controle de calorias funcione para você.
A proteína tem o maior efeito térmico (20–30%) e mantém você saciado por mais tempo. Mire 1,6–2,2 g por kg de peso corporal para preservar músculo enquanto está em déficit calórico.
Reduzir mais de 1.000 kcal/dia causa perda muscular e adaptação metabólica. Um déficit diário de 300–500 kcal é ideal para perda de gordura sustentável sem sacrificar músculo.
Pesquisas mostram que pessoas que registram a ingestão de alimentos por apenas 2 semanas melhoram drasticamente a consciência alimentar a longo prazo. Use qualquer app de calorias ou um diário simples.
Trate o GET calculado como hipótese inicial. Acompanhe tendência de peso e energia durante duas a três semanas, depois ajuste a ingestão em 100–200 kcal se o progresso estagnar. Alvos muito baixos em relação à TMB podem sacrificar massa magra, salvo se proteína e treino de resistência forem priorizados.
Tudo sobre contagem de calorias e TDEE.
TDEE (Gasto Energético Total Diário) é o total de calorias que seu corpo queima por dia, incluindo o metabolismo em repouso mais toda a atividade física. É o número mais importante para o controle do peso.
Esta página usa Mifflin–St Jeor para a TMB e multiplica por um fator de atividade para o GET. A secção de definição acima inclui um exemplo numérico completo com alvos de manutenção e déficit.
Um déficit de 500 kcal/dia leva a perder aproximadamente 0,5 kg de gordura por semana. Nunca consuma menos de 1.200 kcal/dia (mulheres) ou 1.500 kcal/dia (homens) sem supervisão médica.
A TMB varia conforme idade, sexo, altura e massa muscular. Uma pessoa mais alta, jovem e musculosa queima mais calorias em repouso. O nível de atividade também muda dramaticamente as necessidades diárias.
Se você escolheu um nível de atividade que já inclui seus treinos, não. Se selecionou Sedentário e se exercita separadamente, pode adicionar cerca de 50–70% das calorias queimadas.
Continue otimizando sua nutrição e condicionamento físico.
Melhore sua saúde, produtividade e finanças com nossa biblioteca crescente de calculadoras em forsuccess.today.
Ver todas as ferramentas →As metas calóricas combinam BMR Mifflin–St Jeor com multiplicadores de atividade (TDEE). São estimativas de planejamento:
Esta calculadora fornece uma estimativa geral para fins educativos e de planeamento. Não é um diagnóstico médico e não substitui a orientação de um profissional de saúde qualificado. Fale com o seu médico antes de agir com base nestes resultados, sobretudo em caso de gravidez, se tiver menos de 18 anos ou se tiver uma condição médica existente.