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A necessidade diária de proteína depende de peso corporal, atividade e objetivo. Diretrizes gerais de saúde citam frequentemente ~0,8 g por kg como mínimo para adultos sedentários. Pessoas ativas e quem constrói músculo usam comummente 1,6–2,2 g/kg; fases de perda de gordura podem visar o extremo superior para preservar massa magra num déficit calórico. Atletas de força em treino intenso por vezes aproximam-se de 2,0–2,4 g/kg. A proteína fornece 4 kcal por grama e suporta reparação muscular, saciedade e função imunitária. Ingestões práticas superiores para a maioria dos adultos saudáveis ficam abaixo de ~2,5 g/kg salvo supervisão médica. Distribua a ingestão em três a cinco refeições para síntese proteica muscular eficiente. Comedores baseados em plantas podem precisar de totais ligeiramente mais altos para corresponder perfis de aminoácidos essenciais. Ingestões muito altas sem indicação médica devem ser discutidas com um profissional qualificado.
Exemplo prático: Uma pessoa de 75 kg a treinar para ganho muscular a 1,8 g/kg precisa de 75 × 1,8 = 135 g de proteína diários — cerca de 540 kcal de proteína, ou ~27% de uma dieta de 2.000 kcal.
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Estratégias práticas para ingestão consistente de proteínas.
Seu corpo pode usar otimamente cerca de 0,4 g/kg por refeição para a síntese de proteínas musculares. Distribuir entre 4–5 refeições maximiza a utilização.
Peito de frango (31 g/100 g), iogurte grego (10 g/100 g), ovos (13 g/100 g) e atum enlatado (26 g/100 g) são fontes de proteínas econômicas e densas em nutrientes.
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O alvo em gramas é um orçamento diário, não um requisito numa única refeição. Fontes integrais (carne magra, peixe, ovos, leguminosas, lacticínios) mais suplementos se necessário devem cobrir o total. Proteína muito alta sem hidratação adequada ou historial de doença renal deve ser discutida com um clínico.
Nutrição proteica explicada.
Mínimo 0,8 g/kg para saúde geral. Pessoas ativas precisam de 1,2–1,6 g/kg. Quem treina para ganho muscular ou está em déficit calórico se beneficia de 1,8–2,4 g/kg.
A alta ingestão de proteínas não danifica os rins em pessoas saudáveis. Meta-análises confirmam que até 3,5 g/kg/dia é seguro para indivíduos saudáveis.
Distribua as proteínas uniformemente entre as refeições para síntese otimizada de proteínas musculares. A proteína pós-treino dentro de 2 horas é útil, mas não crítica se os totais diários forem atingidos.
Proteínas vegetais são ligeiramente menos biodisponíveis, mas igualmente eficazes quando consumidas em quantidades adequadas. Combinar diferentes fontes vegetais fornece todos os aminoácidos essenciais.
Nenhum suplemento é necessário se você puder atingir as metas através dos alimentos. O pó de proteína é conveniente para atingir metas diárias, mas alimentos integrais fornecem micronutrientes adicionais.
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Ver todas as ferramentas →Esta calculadora fornece uma estimativa geral para fins educativos e de planeamento. Não é um diagnóstico médico e não substitui a orientação de um profissional de saúde qualificado. Fale com o seu médico antes de agir com base nestes resultados, sobretudo em caso de gravidez, se tiver menos de 18 anos ou se tiver uma condição médica existente.