Узнайте точно, сколько калорий нужно вашему организму каждый день, используя научно проверенное уравнение Миффлина-Сент-Джора. Получите ОМ, ТДЭР и персонализированные цели.
Суточная потребность в калориях объединяет основной обмен с активностью для оценки общего суточного расхода энергии (ТДЭР) в килокалориях. Этот инструмент использует уравнение Миффлина–Сент-Жеора для ОМ, затем умножает на коэффициент активности: малоподвижный ~1,2, слегка активный ~1,375, умеренно активный ~1,55, очень активный ~1,725, экстра активный ~1,9. Корректировки целей обычно вычитают около 500 ккал/день для сжигания жира или добавляют ~300 ккал/день для набора мышечной массы. ТДЭР умеренно активного взрослого часто находится между 2 000 и 3 000 ккал в зависимости от размера и пола. Это популяционные уравнения — индивидуальный метаболизм, NEAT и медицинские состояния могут сдвинуть реальные потребности на несколько сотен килокалорий. Неупражненная активность и метаболическая адаптация не полностью учитываются стандартными формулами. Потребление белка и медицинские состояния также влияют на подходящий дефицит или профицит. Относитесь к результатам как к планировочным оценкам, подлежащим корректировке после реального отслеживания.
Числовой пример: Женщина 35 лет, 65 кг, 165 см, умеренно активная: ОМ = (10×65)+(6,25×165)−(5×35)−161 = 1 370 ккал. ТДЭР = 1 370 × 1,55 ≈ 2 124 ккал/день для поддержания веса; цель для сжигания жира около 1 624 ккал применяет дефицит ~500 ккал.
Ваша цель по калориям появится здесь
Заполните данные выше и нажмите Рассчитать.
Научно обоснованные стратегии для эффективного контроля калорий.
Белок обладает самым высоким термическим эффектом (20–30%) и дольше сохраняет чувство сытости. Стремитесь к 1,6–2,2 г на кг массы тела для сохранения мышц при дефиците калорий.
Сокращение более 1 000 ккал/день приводит к потере мышц и метаболической адаптации. Дефицит 300–500 ккал в день оптимален для устойчивого снижения жира без потери мышечной массы.
Исследования показывают, что люди, ведущие учёт питания всего 2 недели, значительно улучшают долгосрочное осознанное отношение к еде. Используйте любое приложение или простой дневник.
Относитесь к рассчитанному ТДЭР как к начальной гипотезе. Отслеживайте тренд веса и энергию две–три недели, затем корректируйте потребление на 100–200 ккал, если прогресс остановился. Очень низкие цели относительно ОМ могут пожертвовать мышечной массой, если не приоритизированы белок и силовые тренировки.
Всё о подсчёте калорий и ТДЭР.
ТДЭР (Общий Дневной Расход Энергии) — это общее количество калорий, которое ваш организм сжигает каждый день, включая основной обмен и всю физическую активность. Это важнейший показатель для управления весом.
На этой странице используется Миффлин–Сент-Жеор для ОМ, затем умножение на коэффициент активности для ТДЭР. Раздел определения выше содержит полный числовой разбор с целями поддержания и дефицита.
Дефицит 500 ккал/день приводит к потере около 0,5 кг жира в неделю. Никогда не потребляйте менее 1 200 ккал/день (женщины) или 1 500 ккал/день (мужчины) без врачебного контроля.
ОМ варьируется в зависимости от возраста, пола, роста и мышечной массы. Более высокий, молодой, мускулистый человек сжигает больше калорий в покое. Уровень активности также кардинально меняет суточные потребности.
Если вы выбрали уровень активности, который уже включает ваши тренировки, нет. Если выбрали «Малоподвижный» и тренируетесь отдельно, можете добавить около 50–70% сожжённых калорий.
Продолжайте оптимизировать своё питание и физическую форму.
Улучшайте здоровье, продуктивность и финансы с нашей растущей библиотекой калькуляторов на forsuccess.today.
Все инструменты →Суточные калории сочетают BMR по Миффлину–Сен Жору с коэффициентами активности (TDEE). Это ориентиры для планирования:
Этот калькулятор даёт общую оценку для информации и планирования. Он не является медицинским диагнозом и не заменяет консультацию квалифицированного врача. Обсудите результаты с врачом, прежде чем действовать на их основании, особенно при беременности, в возрасте до 18 лет или при наличии хронических заболеваний.