Найдите свою персонализированную ежедневную цель по белку на основе веса тела, уровня активности и фитнес-цели. Подкреплено последними исследованиями в области спортивного питания.
Суточная потребность в белке зависит от веса, активности и цели. Общие рекомендации по здоровью часто указывают ~0,8 г на кг как минимум для малоподвижных взрослых. Активным людям и набирающим мышцы обычно используют 1,6–2,2 г/кг; при сжигании жира могут целиться в верхнюю границу для сохранения мышечной массы в дефиците. Силовые атлеты при интенсивных тренировках иногда подходят к 2,0–2,4 г/кг. Белок даёт 4 ккал на грамм и поддерживает восстановление мышц, сытость и иммунную функцию. Верхний практический предел для большинства здоровых взрослых остаётся ниже ~2,5 г/кг без медицинского наблюдения. Распределяйте потребление на три–пять приёмов пищи для эффективного синтеза мышечного белка. Распределение по приёмам пищи поддерживает синтез, когда каждый приём содержит достаточно белка. Вегетарианцам может понадобиться чуть больше для профиля незаменимых аминокислот. Очень высокое потребление без медицинских показаний следует обсудить с квалифицированным специалистом.
Числовой пример: Человек 75 кг, тренирующийся для набора мышц при 1,8 г/кг, нуждается в 75 × 1,8 = 135 г белка в день — около 540 ккал от белка, или примерно 27% от диеты 2 000 ккал.
Ваша цель по белку отображается здесь
Введите ваши данные выше.
Практические стратегии для последовательного потребления белка.
Ваш организм может оптимально использовать около 0,4 г/кг на приём пищи для синтеза мышечного белка. Распределение по 4–5 приёмам пищи максимизирует усвоение.
Куриная грудка (31 г/100 г), греческий йогурт (10 г/100 г), яйца (13 г/100 г) и консервированный тунец (26 г/100 г) — доступные источники белка, богатые питательными веществами.
Большинство людей резко недооценивают потребление белка. Записывайте всё в бесплатном приложении 14 дней, чтобы понять, что на самом деле содержит ваша нынешняя диета.
Ваша граммовая цель — суточный бюджет, а не требование за один приём пищи. Цельные продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные) плюс добавки при необходимости должны покрыть итог. Очень высокий белок без достаточной гидратации или при истории заболеваний почек следует обсудить с врачом.
Питание белком объясняется.
Минимум 0,8 г/кг для общего здоровья. Активным людям нужно 1,2–1,6 г/кг. Те, кто тренируется для набора мышц или в дефиците калорий, выигрывают от 1,8–2,4 г/кг.
Высокое потребление белка не повреждает почки у здоровых людей. Мета-анализы подтверждают, что до 3,5 г/кг/день безопасно для здоровых людей.
Распределяйте белок равномерно между приёмами пищи. Белок после тренировки в течение 2 часов полезен, но не критически важен, если суточные нормы выполняются.
Растительные белки немного менее биодоступны, но одинаково эффективны в достаточных количествах. Сочетание разных растительных источников обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Добавки не нужны, если вы можете достичь целей через продукты питания. Протеиновый порошок удобен для ежедневных целей — но цельные продукты обеспечивают дополнительные микроэлементы.
Завершите вашу картину питания.
Улучшайте своё здоровье, продуктивность и финансы на forsuccess.today.
Просмотреть все инструменты →Этот калькулятор даёт общую оценку для информации и планирования. Он не является медицинским диагнозом и не заменяет консультацию квалифицированного врача. Обсудите результаты с врачом, прежде чем действовать на их основании, особенно при беременности, в возрасте до 18 лет или при наличии хронических заболеваний.