Finde heraus, wie viele Kalorien dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Dein Grundumsatz (BMR) ist die Basis jedes Ernährungsplans – von Gewichtsverlust bis zum Muskelaufbau.
Die Basalstoffwechselrate (BMR) ist die Energie, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe für lebenswichtige Funktionen benötigt — Atmung, Kreislauf, Zellreparatur und Temperaturregulierung — ausgedrückt in Kilokalorien pro Tag. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (1990) ist weit verbreitet: für Männer BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5; für Frauen ist die Konstante −161 statt +5. Der BMR macht typischerweise 60–75 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Er steigt mit mehr fettfreier Masse und sinkt mit dem Alter. Der BMR ist eine Planungsbasis für Kalorienziele, keine Verordnung; tatsächlicher Bedarf variiert mit Genetik, Schilddrüsenfunktion und täglicher Aktivität jenseits der Ruhe. Das Aktivitätsniveau wird separat angewendet, wenn der gesamte tägliche Energiebedarf geschätzt wird. Individuelle Variation durch Schilddrüse, Genetik und Muskelmasse kann den wahren Ruhebedarf verschieben. Nutzen Sie den BMR als strukturierten Ausgangspunkt für Ernährungsplanung, nicht als starre Vorschrift.
Rechenbeispiel: Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg und 180 cm: BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/Tag in Ruhe.
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Dein Stoffwechsel-Grundwert ist die Basis jeder Ernährungsentscheidung.
Iss nie dauerhaft unter deinem BMR. Dein Körper verbrennt diese Kalorien nur zum Überleben – darunter drohen Muskelabbau und metabolische Anpassung.
Dein Gesamtenergiebedarf (TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor) ist die Zahl, die wirklich zählt. Iss 300–500 kcal darunter, um Fett zu verlieren.
Jedes Kilogramm Muskelmasse verbrennt ca. 13 kcal/Tag in Ruhe. 5 kg mehr Muskeln erhöhen deinen BMR um ~65 kcal/Tag – dauerhaft.
Der BMR zeigt die Untergrenze des täglichen Energieverbrauchs vor gezieltem Training oder beruflicher Bewegung. Die meisten Menschen brauchen deutlich mehr als den BMR, sobald Gehen, Arbeit und Training einfließen — das Gesamtergebnis ist der TDEE. Nutzen Sie den BMR, um extreme Diäten zu prüfen: Essen weit unter dem BMR über lange Zeit kann Regeneration und Muskelmasse beeinträchtigen, sofern nicht medizinisch begleitet.
BMR sind die Kalorien, die in vollständiger Ruhe verbrannt werden. TDEE multipliziert den BMR mit deinem Aktivitätslevel und gibt an, was du täglich wirklich verbrauchst.
Auf dieser Seite wird die Mifflin-St-Jeor-Gleichung verwendet: Männer BMR = 10×Gewicht(kg) + 6,25×Größe(cm) − 5×Alter + 5; Frauen nutzen −161 statt +5. Im Definitionsabschnitt oben finden Sie ein vollständiges numerisches Beispiel.
Ja. Krafttraining baut Muskeln auf, was den Ruhestoffwechsel langfristig erhöht. Ausreichend Protein erhält die Muskeln auch während eines Kaloriendefizits.
Die Hauptursache ist Sarkopenie – der Verlust von Muskelmasse ab ca. 30 Jahren (0,5–1 %/Jahr). Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Prozess weitgehend aufhalten.
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Alle Tools entdecken →Ruheenergie-Schätzungen nutzen die Mifflin–St-Jeor-Gleichungen, eine übliche klinische und Forschungs-Baseline:
Dieser Rechner liefert eine allgemeine Schätzung zu Informations- und Planungszwecken. Er stellt keine medizinische Diagnose dar und ersetzt keine Beratung durch qualifiziertes medizinisches Fachpersonal. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie aufgrund dieser Ergebnisse handeln — insbesondere in der Schwangerschaft, unter 18 Jahren oder bei bestehenden Erkrankungen.