Hör auf zu raten. Erhalte deine genauen täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele – berechnet aus deinen Körperdaten und Zielen.
Makronährstoffe — Protein, Kohlenhydrate und Fett — liefern Energie und Bausteine. Dieser Rechner setzt tägliche Grammziele aus Ihrem Kalorienziel und einer Aufteilung passend zum Ziel: Fettabbau nutzt oft mehr Protein (~30–35 % der Kalorien), moderate Kohlenhydrate und moderates Fett; Muskelaufbau betont Protein (~25–30 %) mit höheren Kohlenhydraten; Erhaltung balanciert alle drei nahe 25–30 % Protein, 40–45 % Kohlenhydrate und 25–30 % Fett. Kalorien pro Gramm: Protein 4, Kohlenhydrate 4, Fett 9. Bei 2.000 kcal/Tag und 30 % Protein: Protein = 0,30 × 2.000 ÷ 4 = 150 g. Fettabbau-Untergrenzen halten Protein oft nahe 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht bei Kalorienrestriktion. Ballaststoffe, Mahlzeiten-Timing und Lebensmittelqualität beeinflussen Ergebnisse über Grammziele hinaus. Ausdauersportler brauchen oft höhere Kohlenhydratanteile, während Fettabbau-Phasen Proteindichte betonen. Passen Sie Verhältnisse an, wenn Energie, Verdauung oder Trainingsleistung leiden, während Kalorien passend bleiben.
Rechenbeispiel: Bei 2.200 kcal mit 35/40/25 Protein/Kohlenhydrate/Fett: Protein = 0,35×2.200÷4 ≈ 193 g; Kohlenhydrate = 0,40×2.200÷4 ≈ 220 g; Fett = 0,25×2.200÷9 ≈ 61 g täglich.
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Hohes Protein (2,0–2,2g/kg) ist bei Kaloriendefizit der wichtigste Faktor zum Muskelerhalt. Ohne ausreichend Protein können bis zu 25 % des Gewichtsverlustes Muskeln sein.
Kohlenhydrate sind der primäre Treibstoff für intensives Training. Ausreichend Carbs verbessern Leistung, Muskelerhalt und Erholung.
Nahrungsfett ist essenziell für Testosteron, Östrogen und Kortisol. Weniger als 20 % der Kalorien als Fett beeinträchtigt die Hormonfunktion.
Makro-Verhältnisse übersetzen Kalorienstrategie in umsetzbare Mahlzeitenplanung. Priorisieren Sie Protein und Gesamtkalorien, bevor Fett- und Kohlenhydrat-Symmetrie perfekt ist. Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen und ungesättigte Fette verbessern Adhärenz und Gesundheitsmarker unabhängig vom exakten Prozent-Split.
Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate, Fett) liefern Energie. Protein und Carbs: 4 kcal/g, Fett: 9 kcal/g.
Ziele auf ±10g Protein und ±50–100 kcal. Wöchentliche Konsistenz ist wichtiger als tägliche Präzision.
Alle 4–6 Wochen oder bei Gewichtsveränderung von mehr als 3–4 kg.
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Alle Tools →Dieser Rechner liefert eine allgemeine Schätzung zu Informations- und Planungszwecken. Er stellt keine medizinische Diagnose dar und ersetzt keine Beratung durch qualifiziertes medizinisches Fachpersonal. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie aufgrund dieser Ergebnisse handeln — insbesondere in der Schwangerschaft, unter 18 Jahren oder bei bestehenden Erkrankungen.