Obtén una estimación precisa de tu porcentaje de grasa corporal usando el método US Navy — una técnica de campo confiable utilizada por programas de acondicionamiento físico militar en todo el mundo. Solo necesitas una cinta métrica.
El porcentaje de grasa corporal es la proporción de la masa total compuesta por tejido adiposo. El método de circunferencias US Navy lo estima a partir de cuello, cintura y altura (más cadera en mujeres) con ecuaciones logarítmicas validadas para uso de campo. Para hombres: %GC = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(altura)) − 450. Para mujeres, cintura y cadera se combinan menos cuello en el término log. Los rangos típicos en hombres adultos suelen ir de ~6–25 % entre categorías atlética y aceptable; en mujeres los mínimos de grasa esencial suelen ser más altos, a menudo cerca de 14–32 % en bandas similares. Las medidas con cinta en centímetros o pulgadas deben tomarse de forma consistente a la altura del ombligo y bajo la laringe para el cuello. La precisión suele estar dentro de unos puntos porcentuales de métodos DXA cuando las medidas son consistentes. Los mínimos de grasa esencial difieren por sexo por roles hormonales. La hidratación y el momento de las comidas pueden desplazar ligeramente los resultados, así que sigue tendencias más que lecturas aisladas.
Ejemplo práctico: Un hombre de 175 cm con cuello 38 cm y cintura 85 cm: cintura − cuello = 47 cm. Aplicando la fórmula Navy resulta ~18,4 % de grasa corporal — a menudo clasificado en rango fitness para hombres.
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Estrategias basadas en evidencia para la recomposición corporal.
Consumir 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal mientras se está en déficit calórico preserva la masa muscular durante la pérdida de grasa. Esta es la palanca dietética más crítica.
El entrenamiento de resistencia 3–4 veces por semana estimula la síntesis de proteínas musculares y aumenta la tasa metabólica en reposo. Más músculo significa menor porcentaje de grasa.
La privación del sueño desplaza la pérdida de peso del grasa al músculo. Quienes duermen 8,5 horas pierden 55% de grasa vs. 25% para quienes duermen 5,5 horas con dietas idénticas.
Las estimaciones por circunferencias son herramientas prácticas de cribado, no precisión de DEXA. Hidratación, momento de comidas y técnica de medición pueden desplazar resultados uno o dos puntos porcentuales. Enfócate en la dirección de la tendencia y la banda de categoría, no en la perfección decimal.
La medición de grasa corporal explicada.
Para hombres: 6–13% atlético, 14–17% fitness, 18–25% aceptable. Para mujeres: 14–20% atlético, 21–24% fitness, 25–31% aceptable. Por debajo de los rangos de grasa esencial (<5% hombres, <13% mujeres) hay riesgo de daño orgánico.
El método US Navy es preciso dentro del 3–4% comparado con los resultados del escáner DEXA para la mayoría de personas. Úsalo para rastrear tendencias más que como una medida absoluta.
Usa una cinta métrica flexible. Mide consistentemente: misma hora del día, tras exhalar normalmente. No jales la cinta — debe descansar suavemente contra la piel. Toma 2–3 lecturas y promédialas.
Una tasa realista es 0,5–1% de reducción de grasa corporal por mes siguiendo un protocolo adecuado. Los cambios visibles en la composición corporal generalmente aparecen después de 6–12 semanas.
El porcentaje de grasa corporal es un indicador de salud más preciso porque distingue músculo de grasa. Un atleta de 90 kg con 12% de grasa está mucho más sano que una persona sedentaria de 90 kg con 30% de grasa, aunque el IMC sea idéntico.
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Ver todas las herramientas →Las estimaciones por circunferencia siguen el método de la Marina de EE. UU. La precisión depende de puntos de medición consistentes:
Esta calculadora ofrece una estimación general con fines educativos y de planificación. No es un diagnóstico médico ni sustituye el consejo de un profesional sanitario cualificado. Consulta a tu médico antes de actuar según estos resultados, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes una afección médica.