Deja de adivinar tu ingesta. Obtén tus objetivos exactos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas calculados a partir de tus datos corporales y objetivos.
Los macronutrientes — proteína, carbohidratos y grasa — aportan energía y bloques estructurales. Esta calculadora fija objetivos diarios en gramos a partir de tu meta calórica y una distribución alineada a tu objetivo: pérdida de grasa suele usar más proteína (~30–35 % de calorías), carbohidratos moderados y grasa moderada; ganancia muscular puede enfatizar proteína (~25–30 %) con más carbohidratos; mantenimiento equilibra los tres cerca de 25–30 % proteína, 40–45 % carbohidratos y 25–30 % grasa. Calorías por gramo: proteína 4, carbohidratos 4, grasa 9. Para un plan de 2.000 kcal/día al 30 % proteína, proteína = 0,30 × 2.000 ÷ 4 = 150 g. En pérdida de grasa, los mínimos suelen mantener proteína cerca de 1,6–2,2 g por kg de peso cuando las calorías están restringidas. Fibra, timing de comidas y calidad alimentaria influyen más allá de los gramos objetivo. Atletas de resistencia pueden necesitar fracciones más altas de carbohidratos, mientras fases de pérdida enfatizan densidad proteica. Ajusta ratios si energía, digestión o rendimiento en entrenamiento sufren mientras las calorías siguen siendo apropiadas.
Ejemplo práctico: A 2.200 kcal con reparto 35/40/25 proteína/carbohidratos/grasa: proteína = 0,35×2.200÷4 ≈ 193 g; carbohidratos = 0,40×2.200÷4 ≈ 220 g; grasa = 0,25×2.200÷9 ≈ 61 g diarios.
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Esta calculadora ofrece una estimación general con fines educativos y de planificación. No es un diagnóstico médico ni sustituye el consejo de un profesional sanitario cualificado. Consulta a tu médico antes de actuar según estos resultados, especialmente si estás embarazada, eres menor de 18 años o tienes una afección médica.
Los ratios de macros traducen la estrategia calórica en planificación de comidas accionable. Prioriza alcanzar proteína y calorías totales antes de perfeccionar simetría de grasa y carbohidratos. Carbohidratos ricos en fibra y grasas insaturadas mejoran adherencia y marcadores de salud independientemente del reparto exacto.