Arrêtez de deviner. Obtenez vos objectifs exacts quotidiens en protéines, glucides et lipides calculés à partir de vos données corporelles et objectifs.
Les macronutriments — protéines, glucides et lipides — fournissent l'énergie et les blocs structuraux. Ce calculateur fixe des objectifs quotidiens en grammes à partir de votre objectif calorique et d'une répartition alignée sur votre objectif : la perte de graisse utilise souvent plus de protéines (~30–35 % des calories), des glucides modérés et des lipides modérés ; la prise de muscle peut mettre l'accent sur les protéines (~25–30 %) avec plus de glucides ; le maintien équilibre les trois près de 25–30 % protéines, 40–45 % glucides et 25–30 % lipides. Calories par gramme : protéines 4, glucides 4, lipides 9. Pour un plan de 2 000 kcal/jour à 30 % de protéines, protéines = 0,30 × 2 000 ÷ 4 = 150 g. Les planchers en perte de graisse maintiennent souvent les protéines près de 1,6–2,2 g par kg de poids corporel lorsque les calories sont restreintes. Les fibres, le timing des repas et la qualité alimentaire influencent les résultats au-delà des objectifs en grammes seuls. Les athlètes d'endurance peuvent avoir besoin de fractions de glucides plus élevées, tandis que les phases de perte de graisse mettent souvent l'accent sur la densité protéique. Ajustez les ratios si l'énergie, la digestion ou la performance à l'entraînement souffrent alors que les calories restent appropriées.
Exemple chiffré : À 2 200 kcal avec une répartition 35/40/25 protéines/glucides/lipides : protéines = 0,35×2 200÷4 ≈ 193 g ; glucides = 0,40×2 200÷4 ≈ 220 g ; lipides = 0,25×2 200÷9 ≈ 61 g par jour.
Vos macros s'affichent ici
Remplissez vos données ci-dessus.
Cette calculatrice fournit une estimation générale à des fins d’information et de planification. Elle ne constitue pas un diagnostic médical et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé qualifié. Consultez votre médecin avant d’agir sur la base de ces résultats, en particulier en cas de grossesse, si vous avez moins de 18 ans ou si vous avez une pathologie existante.
Les ratios de macros traduisent la stratégie calorique en planification de repas concrète. Priorisez l'atteinte des protéines et des calories totales avant une symétrie parfaite lipides/glucides. Des sources de glucides riches en fibres et des lipides insaturés améliorent l'adhérence et les marqueurs de santé indépendamment de la répartition exacte en pourcentage.