Узнайте точно, сколько времени потребуется для достижения целевого веса. На основе научного принципа 7700 ккал на килограмм этот калькулятор даёт реалистичный график с персонализированным планом этапов для набора мышечной массы.
Набор мышечной массы следует энергетическому профициту со временем. Широко используемая оценка энергетической плотности: примерно 7 700 ккал сверх поддержания добавляют около одного килограмма ткани — не вся масса мышечная; реалистичный набор мышц часто подразумевает профицит 250–500 ккал в день с силовыми тренировками. При +400 ккал/день один кг может накопиться теоретически за 7 700 ÷ 400 ≈ 19 дней; практический набор для тренированных взрослых часто 0,25–0,5 кг в месяц для ограничения жира. Срок = (цель кг × 7 700) ÷ суточный профицит ккал. Белок около 1,6–2,2 г/кг и прогрессивная перегрузка поддерживают мышечную долю набранного веса. Силовые тренировки и достаточный белок увеличивают долю мышц по сравнению с одним профицитом. Новички могут видеть более быстрые начальные изменения веса от гликогена и воды наряду с мышцами. Медицинские состояния, влияющие на аппетит, требуют индивидуальных планов помимо общей арифметики сроков.
Числовой пример: Набор 4 кг при профиците +350 ккал/день: нужная энергия ≈ 4 × 7 700 = 30 800 ккал → 30 800 ÷ 350 ≈ 88 дней (~12,5 недель) до корректировок тренировок и приверженности.
Ваш график появится здесь
Введите данные о весе выше.
Стратегии для максимизации мышц и минимизации жира во время набора.
Цель: 1,6–2,2 г белка на кг веса тела в день. Белок поддерживает синтез мышечного белка и ограничивает набор жира при профиците. Распределите приём на 4–5 приёмов пищи для оптимального усвоения.
Без увеличения тренировочного стимула лишние калории превращаются в жир. Добавляйте вес, повторения или подходы каждую неделю. Отслеживайте свои веса, чтобы убедиться, что становитесь сильнее — это сигнал, который нужен телу для роста мышц.
С набором веса ваш TDEE растёт. Профицит 300 ккал при 70 кг может стать поддержкой при 75 кг. Пересчитывайте потребность в калориях периодически, чтобы продолжать набирать в нужном темпе.
Прогнозируемые даты предполагают стабильный профицит и тренировки — отпуск, болезнь и изменчивость аппетита добавляют люфт. Более быстрый набор обычно означает больше жира; более медленный сохраняет сухость, но проверяет терпение. Взвешивайтесь еженедельно в схожих условиях и корректируйте профицит, если темп расходится с целью.
Графики набора объяснены.
При дневном профиците 300 ккал набор 5 кг занимает примерно 17 недель (4 месяца). Профицит 400 ккал сокращает это до около 13 недель, но может увеличить набор жира.
Около 7 700 ккал сверх поддержания соответствует примерно одному килограмму изменения веса во многих планировочных моделях. Раздел определения выше применяет это правило к примеру профицита и срока.
Сухой набор использует небольшой профицит (200–400 ккал) для медленного набора веса, максимизируя мышцы и минимизируя жир. Занимает дольше, чем «грязный набор», но избегает агрессивной сушки потом.
Да. Паузы 1–2 недели на калориях поддержки каждые 8–12 недель при длительном наборе могут улучшить чувствительность к инсулину, снизить накопление жира и сделать набор более устойчивым.
Исследования рекомендуют 1,6–2,2 г на кг веса тела для оптимального синтеза мышечного белка при профиците. Более высокое потребление может помочь с сытостью, но не увеличивает набор мышц существенно сверх этого диапазона.
Дополните свой набор инструментов для набора веса.
Улучшите здоровье, продуктивность и финансы с нашей растущей библиотекой калькуляторов на forsuccess.today.
Все инструменты →Этот калькулятор даёт общую оценку для информации и планирования. Он не является медицинским диагнозом и не заменяет консультацию квалифицированного врача. Обсудите результаты с врачом, прежде чем действовать на их основании, особенно при беременности, в возрасте до 18 лет или при наличии хронических заболеваний.