Перестаньте угадывать рацион. Получите точные ежедневные цели по белкам, углеводам и жирам на основе ваших данных и целей.
Макронутриенты — белки, углеводы и жиры — обеспечивают энергию и строительные блоки. Этот калькулятор задаёт суточные цели в граммах от калорийной цели и пропорции, согласованной с задачей: при сжигании жира часто выше белок (~30–35% калорий), умеренные углеводы и умеренный жир; при наборе мышц может быть акцент на белке (~25–30%) с более высокими углеводами; при поддержании баланс всех трёх около 25–30% белка, 40–45% углеводов и 25–30% жира. Калории на грамм: белок 4, углеводы 4, жир 9. Для плана 2 000 ккал/день при 30% белка: белок = 0,30 × 2 000 ÷ 4 = 150 г. При дефиците часто держат белок около 1,6–2,2 г на кг веса. Клетчатка, время приёма пищи и качество продуктов влияют на результат помимо граммовых целей. Выносливостные атлеты могут нуждаться в большей доле углеводов, а фазы сжигания жира часто акцентируют плотность белка. Корректируйте пропорции, если страдают энергия, пищеварение или тренировочная производительность при адекватных калориях.
Числовой пример: При 2 200 ккал с пропорцией 35/40/25 белок/углеводы/жир: белок = 0,35×2 200÷4 ≈ 193 г; углеводы = 0,40×2 200÷4 ≈ 220 г; жир = 0,25×2 200÷9 ≈ 61 г в день.
Ваши макросы появятся здесь
Заполните данные выше.
Этот калькулятор даёт общую оценку для информации и планирования. Он не является медицинским диагнозом и не заменяет консультацию квалифицированного врача. Обсудите результаты с врачом, прежде чем действовать на их основании, особенно при беременности, в возрасте до 18 лет или при наличии хронических заболеваний.
Пропорции макронутриентов переводят калорийную стратегию в конкретное планирование питания. Сначала достигайте белка и общих калорий, затем совершенствуйте симметрию жиров и углеводов. Углеводы с клетчаткой и ненасыщенные жиры улучшают приверженность и маркеры здоровья независимо от точного процентного разделения.